Gratis: 6 makkelijke Makko-Ho strekkingen door Ruud & Raisy

Iedereen die de dag met maximale energie wil beginnen, kan aan de slag met de Makko-Ho strekkingen van Masunaga. Deze 6 makkelijke oefeningen laten de Qi in jouw meridianen bruisen. En Ruud en Raisy laten zien hoe het moet.

Shiatsu-therapeut Ruud van der Vegt is groot fan van de Makko-Ho strekkingen. Hij doet de strekkingen dagelijks en geeft ze ook mee aan zijn cliënten. Als huiswerk. Met zijn shiatsu mati Raisy de Rooy als model heeft Ruud de strekkingen opnieuw in beeld gebracht. En ik mocht de primeur hebben!

Makko-Ho Raisy

Makko-Ho strekkingen

In totaal zijn er 6 Makko-Ho of meridiaanstrekkingen. In iedere strekking activeer je twee meridianen. Je kunt de oefeningen vroeg in de ochtend doen of later op de dag. In de ochtend is een goeie wake-up call voor je lichaam.  Maar let op: je spieren moeten nog ontwaken, dus ’s ochtends ben je wat stijver. In de avond hebben je spieren voldoende flexibiliteit, maar is het weer belangrijk dat je de houdingen rustiger uitvoert. Zodat je je geest niet opnieuw activeert en de slaap niet kunt vatten.

Mindful

Belangrijk bij de meridiaanoefeningen is dat je je lichaam niet forceert. Je lichaam heeft een  mate van flexibiliteit ( ‘range of movement’, zie Bernie Clark).  Voor vandaag staat die flexibiliteit min of meer vast. Passeer je deze grens toch, dan zijn blessures en pijn het mogelijke gevolg. Het is dus belangrijk de oefeningen ‘mindful’ uit te voeren. Met al je aandacht zodat je de grens kunt bewaken. Als je de oefeningen vaker doet, kom je overigens vanzelf verder.

Long en Dikke Darm

Aan de slag! De Makko-Ho oefeningen gaan met de Chinese klok mee. Die begint om 03.00 ’s nachts met het element Metaal. Organen die hierbij horen zijn de Long en Dikke Darm. Deze meridianen lopen over de binnen- en buitenkant van je beide armen. De verlengde Zen-shiatsu meridianen lopen over de achterzijde van je benen.

Makka-Ho strekking Long-DikkeDarm

  • Sta rechtop
  • Kruin naar plafond
  • Voeten op heupbreedte
  • Ontspannen schouders
  • Haak je duimen achter je rug in elkaar
  • Adem in en
  • Op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren
  • Neem je armen mee in deze beweging
  • Je duimen blijven ingehaakt
  • Je vingers wijzen naar het plafond
  • Zorg dat je je rug niet bol trekt
  • Adem door in deze houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om je armen nog hoger te brengen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Kom op een inademing weer overeind

Maag & Milt

Deze meridiaanstrekking is iets lastiger en vraagt flexibiliteit in je dijen en heupen. Je kunt deze oefening makkelijker maken door een kussen of een deken onder het onderste deel van je rug te leggen. Hierdoor verlaag je de druk en kun je langzaam je flexibiliteit opbouwen. De Maag loopt over de voorzijde van het lichaam van het hoofd naar de voeten. De Miltmeridiaan loopt van de grote teen omhoog over de binnenzijde van het been richting borst.

Makka Ho strekking Maag en Milt

  • Kom zitten op je knieën, neem hier de tijd voor als je dit niet gewend bent
  • Laat je stuitje naar de grond zakken (of naar de deken)
  • Plaats je handen achter je lichaam op de grond
  • Adem in
  • En op de uitademing buig je langzaam naar achteren
  • Houd je nek en schouders ontspannen
  • Adem door in jouw uiterste houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om dieper te buigen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Kom op een inademing weer rustig overeind
  • En voel even na

Hart en Dunne Darm

Het is inmiddels 11.00 Chinese Tijd. Dit betekent tijd voor het Hart (11.00-13.00) en de Dunne Darm (13.00-15.00). In deze zittende houding bescherm je de Hartmeridiaan die over de binnenzijde van de arm loopt, en stretch je de Dunne Darm, die over de buitenzijde van de arm en schouder loopt.

Makka-Ho strekking Hart en Dunne Darm

  • Kom in zithouding
  • Breng je voetzolen tegen elkaar aan
  • Adem in en op een uitademing buig je voorover
  • Met je hoofd in de richting van je voeten
  • Houd je schouder ontspannen en je rug recht
  • Adem door in jouw uiterste houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om dieper te buigen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Kom op een inademing weer rustig overeind

Blaas en Nier

Blaas en Nier zijn de vertegenwoordigers van het element Water. Het zijn belangrijke meridianen. De Nier bevat je basisenergie. De Blaasmeridiaan loopt aan beide zijden van ruggengraat, langs de achterzijde van je benen naar je kleine teen. Met name je Blaasmeridiaan staat dagelijks ‘op scherp’, vandaar dat massage van de Blaasmeridiaan zo’n diepe ontspanning teweeg kan brengen.

Makka-Ho Blaas en Nier

  • Kom zitten met je benen gestrekt voor je uit
  • Op een inademing breng je je armen langs je hoofd omhoog
  • Op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren
  • Je neemt je armen mee in deze beweging
  • Houd je rug recht, niet bol
  • Als het lukt, pak je je tenen vast
  • Anders leg je je handen ontspannen langs je benen
  • Adem door in jouw uiterste houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om dieper naar voren te buigen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Kom op een inademing weer rustig terug in de beginpositie

Pericard en Driewarmer

Deze meridianen zijn de secondanten van het Vuur Element. De Pericardmeridaan loopt over de binnenzijde van je arm, van je tepel naar je middelvinger. De Driewarmer van je ringvinger, over de rug van je hand naar je schouder en oor.

Makka-Ho strekking Pericard en Driewarmer

  • Kom in kleermakerszit
  • Leg je linkerhand op je rechterschouder
  • Je rechterhand op je linkerschouder
  • Adem in en op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren
  • Houd je rug recht
  • Adem door in jouw uiterste houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om dieper naar voren te buigen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Kom op een inademing weer rustig terug in de beginpositie

 Lever & Galblaas

De laatste. We zijn er bijna 🙂 . Het is inmiddels 23.00 Chinese tijd en we zijn dan bij de Galblaas en de Lever aangekomen. Deze organen spelen een grote rol in je flexibiliteit. Zowel geestelijk als lichamelijk. Met name je Lever is een opgewonden standje, waardoor je bij Lever-Qi stagnatie nogal snel in een boze of gefrustreerde stemming kunt raken. En dat wil je natuurlijk niet. De Galblaas meridiaan loopt over de beide zijkanten van je lichaam van je hoofd naar je voeten. De Lever begint op je teen en gaat vandaar via de binnenzijde van je been naar boven. De lever eindigt op de laatst voelbare rib onder je tepels.

Makka-Ho Galblaas en Lever

  • Kom in spreidzit
  • Adem in
  • Breng je linkarm omhoog
  • Adem uit
  • Breng je linkerarm over je hoofd in de richting van je rechterbeen
  • Je voelt de stretch aan de linkerzijde van je lichaam
  • Adem door in jouw uiterste houding
  • Op een uitademing kijk je of er ruimte is om de strekking te verdiepen
  • Respecteer de grenzen van je flexibiliteit
  • Doe dit 3 ademhalingen
  • Herhaal aan de andere zijde

Navoelen

Zo dat waren ze! Goed gedaan 😉 !  Geef je lichaam de beloning die het verdient en voel even na wat dit met je lichaam & geest gedaan heeft, bijvoorbeeld in de kindhouding die Raisy hieronder toont. Je kunt natuurlijk ook gewoon lekker languit op je rug liggen.

Kindhouding Veel succes met de makko-ho strekkingen. Ik hoop dat je ze een plaats kunt geven in je dagelijks leven.

We je ze nog even rustig uitprinten en nalezen? Dan vind je hier de PDF-versie van Ruud.

Ruud & Raisy hartelijk dank voor het mooie materiaal!




Happy Hara staat ingeschreven bij de KVK in Rotterdam onder nummer 70545200
Lid van Shiatsu Vereniging Nederland

Shiatsu Vereniging Nederland

Ik ben aangesloten bij de Shiatsu Vereniging Nederland. Hierdoor worden behandelingen (deels) vergoed uit de aanvullende zorgverzekering.